Najbolji vozači, opšte poznata cinjenica je, došli su do tog “najbolji” zato što se nisu ustezali da pitaju, slušaju i prihvate savete. Ukoliko i vi tako postupite, šanse da uspete u ovom sportu biće mnogo veće.
Evo odgovora na 10 najčešćih i najbitnijih pitanja kada je reč o treningu:

1. Koliko mnogo treba da vozim?

Top takmičari voze duže od 2 sata XC vožnje u svojim treninzima. Odličan je potez da redovno uz standardne treninge ubacujete i celodnevnu vožnju, sa manjim intenzitetom, ali više km u nogama. Savet kojeg se treba držati je – vozite onoliko koliko vam vožnja predstavlja zadovoljstvo, a ne moranje ili iscrpljenost organizma. Ukoliko vožnje i treninzi narušavaju posao, odnos sa osobama do kojih vam je stalo ili vas odvlači od življenja normalnog načina života – razmislite, usporite i zakočite!

2. Koji je najbolji način za poboljšanje opšte kondicije?

Preopterećenjem. Šta ovo znaci – vežbajte vecim i jacim intenzitetom nego sto je vase telo naviklo. Jos uproscenije – pravicete “ostecenje” vaseg organizma. Da bi organizam podneo ovo preopterecenje, misici, skelet, ligamenti, tetive, kardiovaskularni i nervni sistem moraju da kompenzuju ovo postepeno. Uporedimo ovo sa recimo kozom koja postepeno tamni na suncu i postaje sve crnja i otpornija, ili kako ruke recimo postaju grublje i otpornije nekim fizickim radom. Prava tajna i uspeh je u tome da se nadje ona “crta” izmedju vožnje dovoljno jake da se proizvede “stres” organizma i one koja ce napraviti stetu i povrede na misicima, lil tetivama, jer dok se povreda izleci, moracete da pocnete iz pocetka.

3. Šta čini periodizaciju toliko uspešnim načinom?

Periodizacija je metod treninga koji konstantno prouzrokuje preopterecenje ali bez izazivanja nezeljenih efekata – povreda i sl. Ona vam omogucuje da gradite kondiciju i snagu neophodnu za napore koje cete uloziti u gavni deo sezone – takmicenja. Onda, tik pred najvaznija takmicenja spustite tempo i radite treninge tacno onoliko koliko vam je potrebno da odrzite top formu.
Tokom van-sezone, slobodno uzmite “slobodne” dane – da biste omogucili vec umornim misicima i eventualno ostalim sitnim ozledama i istegnucima da dobiju vremena da se potpuno izlece i regenerisu.
Onda, sistematicno i postepeno ponovo uvodite vase telo u formu, u pocetku sa vežbanjem u teretani i na trenazeru, pogotovu kada vremenski uslovi i ne dozvoljavaju vožnje napolju. Ovo se zove period tranzicije ili pripremni period.
Kada dodje prolece, tada se prelazi na baznu fazu. Ovde se trenira tako da budete u mogucnosti da bez nekog preteranog napora vozite malo duze distance nego uobicajeno i u srednjem intenzitetu. Kako se blizi leto, pocinjete da smanjujete duzinu trajanja vožnje, a fokusirate se na pojacanje intenziteta vožnje.
Posto je dobar period za bazne pripreme ran pocetak sezone, mozete da skratite trajanje vožnje bez bojazni da cete izgubiti na izdrzljivosti. Sada je bacen akcenat na to da vasa vožnja bude brza i teza ali i kraca, da bi se omogucio pun oporavak organizma. Ova faza se zove “tapper” ili ti faza dovodjenja u top formu. Kako se ide dalje ka glavnom delu sezone, vožnje postaju krace i intenzivne i uvode vozača u tzv. “peak” period gde cete pokazati najbolje performanse upravo kada to bude i najvaznije.

4. Kako da znam da ne preterujem sa vožnjama?

Kada vam se zena ili devojka spakuje i ode! 
Onda kada vožnje pocnu da vam ugrozavaju normalno funkcionisanje, u smislu veze, prijatelja i ako bi iste ugrozile vas opštanak na poslu. Ukoliko je nesto od ovoga slucaj, vozite isuvise, a to vise ne predstavlja zadovoljstvo. Ukoliko vas ne ispuni uzivanje kada izadjete na teren i odlicnu stazu – to je znak da odmorite par dana i da je doslo do “zasicenja”.
Za one koji se takmice, to su sledeci znaci:
Duze nego obicno je potrebno da se oporavi organizam od napora na treningu. Dalje, ukoliko se generalno lose osecate posle budjenja, kao i ako vam je puls u mirovanju visi nego uobicajeno. Bolovi na telu koji jednostavno ne prolaze. Gubitak apetita. Nezainteresovanost za vožnje i treninge. Ukoliko se konstantno osecate kao da ste u prehladjenom ili “gripoznom” stanju a niste bolesni.
Kod profi vozača, cesto zelja za pobedom maskira nedostatak interesa za vožnju. Za ostali deo populacije – prosto uzmite par dana odmora, trcite umesto da vozite bicikl, idite u teretanu, ili prosto prosetajte.

5. Koja je najbolja tehnika vožnje?

Konstantan tempo. Tempo je ritam ( ili okret ) koji mozete bez vecih problema odrzavati i u isto vreme drzati puls 5-10 otkucaja ispod anaerobnog praga. Anaerobni prag je onaj trenutak u otkucajima srca, kada metabolizam prelazi na anaerobnu proizvodnju energije. Ukoliko niste sebe istestirali na max puls bilo u nekoj sportskoj ordinaciji bilo na terenu vozeci , grubo odredjen ovaj tip vožnje bi bio 80% od max. pulsa. Vaznost uvežbanosti da se drzi dobar i jak tempo je u tome da dobro utrenirani vozači mogu ovim tempom i brzinom da voze ceo dan bez problema! I pored toga, oni uvek imaju “zlatnu” rezervu koju ce iskoristiti u kljucnim momentima trke.
Da bi ostali u tempu koji ovo omogucava, upotrebicete kao prvo brzine i njihove promene i odrzavati kadencu uglavnom na oko 80 RPM. Kljuc uspeha je sinhronizacija disanja sa pedaliranjem i pokretima tela. Cim postignete dobar nivo baznih priprema, pocnite da radite na tempu. Dok ovo uvežbavate, obratite narocitu paznju na polozaj i pokrete tela, limitirajte bespotrebne pokrete koji samo oduzimaju energiju. Pokreti treba da budu prirodni i stalozeni.
Dalje, gledajte ispred na stazu i birajte najbolju trasu, izbegavajuci korenje, kamenje i sl . prepreke. Ovo u stvari znaci – vozite sedeci, ustanite kada je to zaista neophodno! U mislima neka vam bude vodilja da vasa vožnja treba da bude takva da u stvari cuva energiju a ne da je rasipa.

6. Kako da znam da pijem dovoljno tečnosti?

Hidratacija je neprekidan proces. Ovo znaci da svako jutro kada ustanete, imate 2,6 dl tecnosti manje u organizmu. Tada popijete casu vode pre nego sto zedj pocne da vas stize. Ukoliko pijete dovoljno vode, boja urina ce biti bledo zuta i bistra. Dok voda cini organizmu u normalnim uslovima, za potrebe treninga i vožnji, oslonac treba traziti u energetskim napitcima. “Naoruzajte” se tecnom energijom bogatom lako svarljivim ugljenim hidratima. U ovu svrhu mozete koristiti dekstrozu koja je izuzetan izvor energije, kao i ostale napitke tog tipa. Mnogo je lakse ostati fit i ne biti zedan pijuci ovakve napitke tokom MTB vožnje i treninga nego samo vodu. A imaju i lepsi ukus od vode! Stvarajte naviku da pomalo pijete iz bocice tecnost svakih 15 min. vožnje.

7. Koja je najbolja hrana za poneti na vožnju?

Ukoliko ste takmičar, energetski gelovi ce jako dobro odraditi posao u trkama ispod 2 sata trajanja. Za duze dogadjaje i vožnje, ponesite ono u cemu cete uzivati na recimo pola puta. To moze biti banana, neki energetski bar kao recimo bonzita i sl.

8. Koji je najbolji način za skidanje kilograma?

Jedna od najvecih zabluda u ovom uslovno receno problemu je da ce balans u vrsti hrane u vasoj dijeti biti glavni cinioc da li cete gubiti ili dobijati kilograme. POGRESNO! Ono sto je glavni faktor je kolicina unetih kalorija naspram kolicine utrosenih kalorija. Ukoliko jedete mnogo ugljenih hidrata, proteina i masti, na kraju, visak kalorija ce se nataloziti u vidu masti, da ne govorimo kakav je to sok za sam sistem za varenje. Zakljucak je jasan – kada uzimate vise kalorija nego sto ih sagorevate – gojite se. Obrnuto – i gubite kilograme.
Najbolji način da se postigne balans i krene u skidanje kilograma je da se unos kalorija svede na cifru od 500 kalorija na dan. Odrzite ovakav nivo 7 dana i izgubicete bar 500 gr masti.
Nazalost, mnogi biciklisti imaju moto da je mnogo lakse jesti i ne voditi racuna sta, a posle ce to nadoknaditi duzom vožnjom sa jacim intenzitetom da bi taj unos kalorija kompenzovali. Ono sto je u ovom slucaju činjenicno stanje je sledece – osobe koje uz vožnju jos i rade, produzenjem vožnje i pojacanjem intenziteta ne samo da ce se tesko uklopiti u svoj vec prezauzet radni dan, vec ce ovakav način dovesti do iscrpljenosti i cak i do pada imuniteta.

9. Koja je najbolja dijeta?

Zdrava hrana sa puno integralnih sastojaka ce doprineti ne samo gubljenju kilograma vec i opštem zdravstvenom stanju i povecanju imuniteta. Ukoliko vecina ugljenih hidrata koje nedeljno budete unosili ima poreklo od voca, povrca i zitarica, vas digestivni sistem ce funkcionisati odlicno a nivo secera u krvi biti u idealnoj proporciji. Kada je trka u pitanju, mogu se uzimati i ugljeni hidrati u smislu recimo makarona, spageta. Spagete na primer odlicno deluju kao “recovery food” posle trke. U svakom slucaju i pre ali i posle trke treba izbegavati “tesku” hranu, jer se ona isto tako tesko i vari a rezultat toga je i sporo dopremanje glikogena u misice.
Orasi su odlican izvor proteina i “dobrih” masti. Takodje meso je dobar izvor proteina ali ga morate potpuno ocistiti od masti, kao i tzv. morski plodovi.
Najlaksi način za unos “laksih” proteina u dijeti je i koriscenje sojinog brasna ili napitaka sa sojom. Sojini proteini su odlicna hrana pred trku, jer pomazu misicima da akumuliraju glikogen. Ali bez mlecnih proteina, nema ni unosa esencijalnih aminokiselina u organizam, a one su glavni cinioci za transport glukoze pravo u misicne celije.
Preporuka je da racunate koliko kalorija unosite nedeljno. Tako cete i sami doci do zakljucka da je mnogo bolje i pametnije izbaciti teske i brze hrane i krenuti zdravijim nacimom zivota.

10. Koji je najbolji savet za bicikliste od 40 godina i naviše?

Tri reci: frekvencija, intenzitet i oporavak. Slabljenje refleksa, smanjenje misicne mase i anaerobnog praga pojacava se sa godinama. Kada vozite, obratite paznju na uvežbavanje same tehnike vožnje. Nemojte voziti “uprazno”, tek da se kaze da ste vozili! U “recovery” pulsu vozite samo posle naporne trke. Vozite cesce tik ispod vaseg anaerobnog praga i krace distance. Ove krace vožnje radite dnevno, tako necete izgubiti onaj fin osecaj za ritam okretanja pedala i kadencu. Duge naporne vožnje mozete voziti jednom ili 2 puta u toku 15 dana.
Ukoliko se pridrzavate ovog rezima, bicete i ostacete u formi i razvijacete i odrzavati vas kardiovaskularni. Nervni i skeletni sistem dugi niz godina. Kljuc uspeha je u tome sto vozeci krace relacije, dajete svom telu vise vremena za kompletan oporavak i ovim načinom cete bez problema voziti i u “zlatnim” godinama zivota.MTB do groba a i posle...